اگر در اداره کار میکنید و از کامپیوتر استفاده میکنید، میتوانید با نشستن صحیح و تنظیم میزتان از ابتلا به کمردرد پیشگیری نمایید.

رعایت نکات زیر کمک مهمی به صحیح نشستن شما میکند:

1. طوری صندلیتان را تنظیم کنید که قسمت پشت و کمر کاملا به پشتی صندلی تکیه بدهد. اگر صندلیتان درست تنظیم شده باشد فشار کمتری به کمر می آید. بهتر است از صندلی استفاده کنید که براحتی قابل تنظیم باشد. سعی کنید به پشتی صتدلی تکیه دهید و قوز نکنید.

2. ارتفاع صندلیتان را طوری تنظیم کنید که مچ دست و ساعدتان در حین کار با صفحه کلید کامپیوتر مستقیم و موازی زمین قرار بگیرد. این کار مانع از فشارهای مکرر به مچ دست میشود. باید بازو و ساعد باهم زاویه 90 درجه بسازد.

3. کف پاها باید به راحتی روی زمین قرار گیرد. میتوانید برای اینکار از زیرپایی مناسب استفاده نمایید. پاهایتان را به حالت ضربدری نگذارید. بهتر است ارتفاع صندلی بگونه ای باشد که لگن کمی بالاتر از زانوها باشد.

4. صفحه مونیتور را طوری تنظیم کنید که بالای صفحه موازی سطح چشم های شما باشد. بهتر است فاصله مونیتور از شما به اندازه ی طول بازویتان باشد. اگر مونیتور بالاتر یا پایین تر از سطح چشمها باشد مجبور میشوید گردنتان را خم کنید که این کار باعث درد گردن و شانه میشود.

5. کیبورد را طوری روی میز قرار دهید که تا لبه میز 10 الی 15 سانتیمتر فاصله باشد تا مچ دستتان روی میز قرار گیرد و استراحت کند.

6. ماوس کامپیوتر را در حد امکان نزدیک دستتان بگذارید. اگر از کیبورد زیاد استفاده نمی کنید آنرا کنار بگذارید تا ماوس بیشتر در دسترستان باشد.

7. از نشستن طولانی مدت پرهیز کنید و حداقل ساعتی یک مرتبه از جایتان بلند شوید.

نکته: هنگامی که  روی صندلی نشسته اید و میخواهید با کامپیوتر کار کنید بهترین زاویه بین تنه و رانها 90 درجه است. ولی وقتی کار نمی کنید و فقط میخواهید در مونیتور چیزی را تماشا کنید کمی به عقب تکیه بدهید و زاویه 135 درجه با پاها برقرارکنید.

به این دو نکته توجه کنید:

• وقتی نشستن به روش صحیح را امتحان میکنید اوایل ممکن است برایتان راحت نباشد ولی بتدریج راحتی آنرا درک خواهید کرد!
• اگر دچار کمر درد یا درد گردن شدید به این معنی است که مراحل را بدرستی انجام نداده اید.

در انتها براي تكميل مبحث چند تمرين نرمشي ساده را كه در اداره ميتوانيد انجام دهيد و كمك موثري به حفظ سلامتيتان ميكند در تصوير زير آورده ام. هر تمرين كششي را بمدت ١٠ الي ١٥ ثانيه انجام دهيد.

نویسنده: دکتر مهدی دهقانی - متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات

آدرس مطب: تهران، بالاتر از میدان ونک، خیابان نگار, ساختمان پزشکان نگار، طبقه همکف

تلفن: 88884489

 ساعت کاری:

 شنبه: 10:30-14                          * برای آشنایی با سوابق علمی دکتر دهقانی کلیک کنید

 دوشنبه: 14-17                           * برای اطلاع از راههای تماس با دکتر دهقانی کلیک کنید

 چهارشنبه: 10:30-16                 * برای عضویت در سامانه پیامکی کلیک کنید