قبلا در مورد کمردرد، علت و درمان آن بطور مفصل صحیت کردیم. گفتیم که یکی از قسمتهای مهم در درمان کمردرد، انجام تمرینات نرمشی مناسب است. در کسانی که دچار کمردرد شدید و ناگهانی می شوند، معمولا پزشک توصیه می کند که 1 الی 2 روز بیمار استراحت کند و پس از آن فعالیت و تمرینات نرمشی را شروع نماید. شروع زودرس این تمرینات سیر بهبود را سزیعتر می کند.
همچنین در افرادی که تحت جراحی دیسک کمر قرار گرفته اند، غالبا توصیه جراح این است که بعد از ویزیت انجام شده بدنبال عمل و اطمینان از ترمیم زخم، بیمار تمرینات نرمشی را شروع کند تا بتواند بتدریج به زندگی روزمره خود برگردد. این تمرینات نرمشی برای بدست آوردن مجدد قدرت عضلانی در ماهیچه های کمر اهمیت بالایی دارد.
تمرینات باید روزانه و منظم انجام شود و هر بار بمدت 10 الی 30 دقیقه ادامه یابد. هر کدام از سری تمرینات زیر را باید 1 الی 3 بار در طی روز انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید. طبیعتا این تمرینات باید به دستور پزشک و زیر نظر وی انجام گردد. تمرینات برحسب سختی به سه گروه اولیه، متوسط و پیشرفته تقسیم می شوند؛
برنامه نرمشی اولیه
نرمش مچ پا
- به پشت دراز بکشید
- مچ پا را به سمت بالا و پایین حرکت دهید
- این کار را 10 بار تکرار کنید
لغزش پاشنه
- به پشت دراز بکشید.
- در حالی که پاشنه پا روی زمین است به آرامی زانو را خم و راست کنید.
- این کار را 10 بار تکرار نمائید.
انقباض شکم
- به پشت دراز بکشید درحالیکه زانو ها را خم کرده اید و دستها زیر دنده ها قرار دارد.
- عضلات شکم را منقبض و سفت کنید بگونه ای که دنده ها به سمت زمین فرو روند.
- در حالیکه به نفس کشیدن ادامه می دهید، 5 ثانیه عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- استراحت کنید.
- این کار را 10 بار تکرار نمائید.
تکیه به دیوار
- در حالیکه از پشت به دیوار تکیه داده اید بایستید.
- کف پا ها را 25 سانتیمتر جلوتر از بدن ببرید.
- در حالیکه عضلات شکم را سفت کرده اید هر دو زانو را به آرامی 45 درجه خم کنید.
- 5 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- 10 بار تکرار نمائید.
ایستادن روی پنجه
- در حالیکه وزنتان روی هر دو پا مساوی قسمت شده بایستید.
- به آرامی روی پنجه ها بالا و پایین بروید.
- 10 بار تکرار نمائید.
بالا بردن پاها
- به پشت دراز بکشید درحالیکه یک زانو خم شده است و پای دیگر مستقیم است.
- عضلات شکم را سفت و منقبض
کنید.
- به آرامی پای مستقیم را 15 تا 30 سانتیمتر از زمین بلند کرده و بمدت 1 تا 5 ثانیه نگه دارید.
- پا را به آرامی پایین بیاورید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید
برنامه نرمشی حد متوسط
آوردن یک پا به سمت سینه
- به پشت دراز بکشید درحالیکه هر دو زانو را خم کرده اید.
- پشت یک زانو را با دو دست بگیرید و آنرا به سمت سینه بکشید.
- 20 ثانیه نگه دارید.
- استراحت کنید.
- 5 نوبت برای هر زانو انجام دهید.
کشش عضلات همسترینگ
- به پشت دراز بکشید در حالیکه هر دو زانو را خم کرده اید.
- پشت یک زانو را با دو دست بگیرید.
- به آرامی آن پا را راست کنید تا حدی که کشش را در پشت ران احساس نمائید.
- بمدت 20 ثانیه نگه دارید.
- استراحت کنید.
- در هر پا 5 نوبت تکرار نمائید.
برنامه نرمشی حد پیشرفته
کشش در عضلات خم کننده ران
- به پشت و نزدیک به کناره تخت دراز بکشید و هر دو زانو را روی سینه خم کنید.
- به آرامی یک پا را به سمت پایین ببرید، در حالیکه زانو خم است, تا کششی در بالای ران حس کنید.
- 20 ثانیه نگه دارید.
- استراحت کنید.
- 5 نوبت برای هر پا تکرار نمائید.
کشش عضله پیریفورمیس
- در حالیکه هر دو زانو را خم کرده اید به پشت دراز بکشید.
- یک پا را به حالت ضربدری روی پای دیگر قرار دهید.
- زانوی دیگر را به سمت سینه بکشید تا کششی در باسن احساس کنید.
- 20 ثانیه نگه دارید
- استراحت کنید
- 5 نویت در هر پا تکرار کنید.
تمرینات آئروبیک
در طی این تمرینات باید ستون فقرات را در وضعیت مستقیم و طبیعی نگه دارید. این تمرینات می تواند شامل این موارد باشد:
- راه رفتن روی تردمیل بمدت 20 تا 30 دقیقه
- رکابزنی روی دوچرخه ثابت بمدت 20 تا 30 دقیقه
برای تکمیل بحث پیشنهاد می کنم مقاله تمرینهای نرمشی مفید برای کاهش کمردرد را نیز مطالعه نمائید.
نویسنده: دکتر مهدی دهقانی - متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات
آدرس مطب: تهران، بالاتر از میدان ونک، خیابان نگار, ساختمان پزشکان نگار، طبقه همکف
تلفن: 88884489
ساعت کاری:
شنبه: 10:30-14 * برای آشنایی با سوابق علمی دکتر دهقانی کلیک کنید
دوشنبه: 14-17 * برای اطلاع از راههای تماس با دکتر دهقانی کلیک کنید
چهارشنبه: 10:30-16 * برای عضویت در سامانه پیامکی کلیک کنید